Vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus sievietēm

Personai ir tādi muskuļi, kuru stāvoklis neietekmē viņa ķermeņa izskatu, bet var kļūt par vairāku slimību un traucējumu cēloni. Tie ir iegurņa muskuļi. Raksturīgi runājot, tie ir šūpuļtīkls, kas stiepjas starp pubis un coccyx. Šo muskuļu funkcija ir uzturēt mazās iegurņa orgānus (urīnpūsli, urīnizvadkanālu, maksts, zarnas), nodrošinot to pareizu darbību. Trenažieru zālē nav iespējams izveidot iegurņa muskulatūras muskuļus, un tas nav nepieciešams! Sieviete var veikt vingrinājumus, kas tos stiprina ērtā mājas vidē.

Par to, kam jāstiprina šī muskuļu grupa, par vingrošanas tehniku, kā arī par kontrindikācijām šādai apmācībai, varat izlasīt mūsu rakstā.

Vēsturiskais fons

Ir zināms, ka pat senās Indijas, Ķīnas, Ēģiptes un citu valstu sievietes ieguva iegurņa dienas muskuļus. Šim nolūkam viņiem bija speciāli simulatori akmens olas veidā, kas apturēta uz bieza, spēcīga pavediena. Sievietēm vajadzēja virzīt šo olu ar maksts muskuļiem, lai novērstu to nokrišanu. Protams, ne visas sievietes iesaistījās šādā darbībā - intīmo profesiju sievietēm - priesteriem un geišiem - bija nepieciešami galvenokārt iegurņa muskulatūras muskuļi. Diemžēl, tā kā šīs jomas zināšanas tika uzskatītas par slepenām, lielākā daļa no tām šodien ir zaudētas.

20. gadsimta pirmajā pusē (precīzāk, 1932. gadā) Amerikas ārsts D. Davis bija pirmais, kurš ierosināja izmantot urīna nesaturēšanas vingrinājumus, kas stiprina šīs grupas muskuļus. Nedaudz vēlāk, 1948. gadā, A. Kegel, zinātnieks no tās pašas valsts, uzlaboja sava kolēģa ierosināto kompleksu, pamatojot to no zinātniskā viedokļa, tā darbības mehānismu un pat ierosināja īpašu simulatoru, kas daudzkārt palielina apmācības efektivitāti. Toreiz vingrinājumi iegurņa muskuļu stiprināšanai kļuva populāri un tika nosaukti pēc autora - "Kegel vingrinājumi". Viņi līdz šai dienai nav zaudējuši savu nozīmi.

Kam vajadzētu apmācīt iegurņa muskuļus

Kā jau iepriekš teicām, šo muskuļu piemērotība ir ārkārtīgi svarīga, jo tie atbalsta visus iegurņa orgānus, nodrošinot to normālu darbību. Muskuļus var pavājināt no dzimšanas, bet biežāk sievietes dzīves laikā mainās viņu stāvoklis, jo īpaši pēc grūtniecības un dzemdībām. Tas ir pilns ar urīna nesaturēšanu, izlaidumu un pat maksts zaudēšanu, seksuālās piesaistes samazināšanos un sievietes jutīgumu intīmās attiecībās.

Tātad, kādās situācijās jāstiprina iegurņa muskulatūras muskuļi?

  1. Meitenes plāno grūtniecību. Spēcīgi muskuļi sniegs dzemdē labu atbalstu, samazinās iegurņa orgānu prolapsas iespējamību pēc dzemdībām.
  2. Grūtnieces (ja nav kontrindikāciju, kuras uzskaitītas zemāk). Šāda apmācība padarīs muskuļus elastīgākus, kas atvieglos bērna piedzimšanas procesu, samazinās maksts un perineum plīsuma risku.
  3. Laiks pēc bērna piedzimšanas. Dzemdības izraisa šo muskuļu stiepšanos, kas rada visas iepriekšminētās nepatīkamas sekas. Dienas vingrinājumi mēnesī vai divos mēnešos atjaunos muskuļu normālu tonusu, un visas ar šo problēmu saistītās problēmas pazudīs.
  4. Sievietes, kas vecākas par 30 gadiem. Šajā periodā iegurņa orgānu izplatīšanās risks pakāpeniski palielinās. Tas būtiski ietekmē sievietes dzīves kvalitāti un viņas seksuālās attiecības ar partneri. Regulāri vingrinājumi muskuļu stiprināšanai novērsīs šīs patoloģijas attīstību.
  5. Ja izlaidums jau ir noticis, neuztraucieties. Vingrinājumi palīdzēs nostiprināt vājināto muskuļu veidošanos un uzlabot sabrukušo orgānu anatomisko stāvokli.
  6. Ja Jums ir paaugstināts urīna vai urīna nesaturēšanas risks, vai šis pārkāpums jau ir noticis, vingrinājumi jums palīdzēs vēlreiz, lai palīdzētu novērst šo problēmu, samazinātu tās izpausmes vai pat pilnībā to novērst.
  7. Slikti iegurņa muskuļi var izraisīt stagnāciju mazajā asins iegurē, radot dažādas slimības, tostarp iekaisuma. Regulāri vingrinājumi šīs grupas muskuļu stiprināšanai mazinās šo patoloģiju attīstības risku.
  8. Samazināta dzimumtieksme sievietēm ir izpostījusi daudzu pāru dzīvi. Kegel vingrinājumi palīdz palielināt sievietes libido un jūtīgumu, kā arī padarīt sajūtas intīmās attiecībās spilgtākas, dzimumakta laikā - ilgstošāka, orgasma - spēcīgāka. Šis brīdis ir ārkārtīgi svarīgs gan jaunu sieviešu, gan tuvu menopauzes vecuma pilnvērtīgai dzīvei vai jau šajā periodā. Pēdējie regulāri veicamie Kegel vingrinājumi palīdz dzīvot pilnīgu intīmu dzīvi vēl vairākus gadus.

Apkopojot iepriekš minēto, mēs secinām, ka jebkura vecuma sievietēm ir nepieciešami veseli, spēcīgi iegurņa muskulatūras muskuļi. Ja kāda iemesla dēļ tie ir vājināti, ir nepieciešams mazliet pūles un atdot muskuļus vēlamajam tonim.

Kontrindikācijas

Dažos gadījumos sievietei nav vēlams stiprināt iegurņa muskuļus, jo šāda apmācība var izraisīt vairākas komplikācijas, kas pasliktina viņas stāvokli. Kontrindikācijas ir:

  • akūtas vai hroniskas iegurņa slimības iegurņa orgānos (salpingooporīts, endometrīts, cistīts uc) akūtā stadijā;
  • dzemdes kakla erozija;
  • labdabīgi un īpaši ļaundabīgi dzimumorgānu vai urīnceļu orgānu audzēji;
  • akūta vai hroniska asiņošana (kuņģa-zarnu trakta, dzemdes), kā arī augsts to attīstības risks;
  • akūtas iekaisuma slimības jebkuras lokalizācijas gadījumā, kas rodas ar drudzi un citiem ķermeņa intoksikācijas simptomiem;
  • asinsvadu sistēmas slimības, kas izraisa smagu vēnu mazspēju;
  • nesena operācija;
  • grūtniecības laikā - palielināts dzemdes tonuss, gestoze, spontāna aborts vai agrīna dzemdību anamnēze.

Jebkurā no šīm situācijām nodarbības ir jāatliek vismaz līdz tās likvidēšanai, un labāk ir saņemt ārstējošā ārsta apstiprinājumu pirms plānotās apmācības sākuma.

Kā saprast, vai šie muskuļi darbojas

Vingrojot sporta zālē, pašlaik strādājošās muskuļu grupas ir redzamas neapbruņotu aci. Ar iegurņa grīdas muskuļiem grūtāk - viņu darbs ir neredzams. Tāpēc pirms vingrinājumu veikšanas sievietei ir svarīgi saprast, kādus muskuļus vajadzētu darboties sesijas laikā - tas palīdzēs uzlabot treniņa efektivitāti. Lai to noteiktu, viņai urīna laikā jāaizsargā urīna plūsma, bet ne saspiežot kājas vai gūžas muskuļus. Muskuļi, kas turēja strūklu, mēs apmācīsim.

Vingrošanas tehnika

Jebkura sieviete var veikt Kegel vingrinājumus neatkarīgi no viņas fitnesa līmeņa. Viņiem ir atļauts darīt jebkurā diennakts laikā, tukšā dūšā vai pēc ēšanas, jebkurā ķermeņa pozīcijā - guļot, sēžot vai stāvot, pilnīgi jebkurā vietā - mājās, birojā, autobusā vai stāvot rindā. Neuztraucieties, neviens jūs nekad nepadarīs pirkstu, jo apkārtējie cilvēki neatzīst vingrošanu un neko nepamanīs. Tomēr daudzas sievietes jūtas ērti mājās, vienatnē ar savām domām, emocijām un sajūtām.

Jārisina tukšs urīnpūslis un zarnas.

Ir tikai 3 vingrinājumi: saspiešana (kad muskuļi slēdz dažu sekunžu laikā un pēc tam atpūsties), kontrakcija (ātras saspiešanas un relaksācijas maiņas), izspiešana (gandrīz katra sieviete zina šo tehniku ​​- tā ir līdzīga saspringumam, mēģinājumam strādāt darba laikā). Šīs metodes mācību procesā ir jāmaina.

  • celmējiet perineum muskuļus 3-5-10 sekundes (atkarībā no individuālās fitnesa), pēc tam atslābiniet tos tajā pašā laika periodā; atkārtot vingrinājumus 10-15 reizes; stiprinot muskuļus, palieliniet tās samazināšanas laiku līdz 60-90 sekundēm;
  • ļoti efektīvs vingrinājums ar nosacīto nosaukumu "Lift"; Būtu nedaudz jāsamazina perineum apakšējā "grīdas" muskuļi, turot tos šajā stāvoklī 5-10 sekundes, pēc tam nedaudz vairāk nostiepjot tajā pašā laika posmā, izmantojot augstākos muskuļus - lai dotos uz nākamo "grīdu"; tad vēl spēcīgāks un augstāks, un vairāk - mūsu liftam vajadzētu “uzkāpt” 4-5 stāvus; sasniedzot augšdaļu, līdz dzemdes kaklam, kad muskuļi ir izstiepti maksimāli, jums vajadzētu atpūsties pretējā secībā - pakāpeniski, ilgstot 5-10 sekundes katrā “grīdā”;
  • pēc iespējas ātrāk, pārmaiņus slēdzot un atslābinot iegurņa muskuļus; to darīt “pakāpeniski”, veicot vingrinājumu 5 sekundes, tad ļaujiet muskuļiem atpūsties tikpat daudz laika; 1 apmācībā jāiekļauj vismaz 3-5 šādi pasākumi;
  • nomocīt 5-10-20 sekundes pārmaiņus maksts un tūpļa muskuļus; apmācības sākumposmā atkārtojiet 5-10 reizes; Šo uzdevumu sauc par "Viļņu";
  • veikt vidējas intensitātes sasprindzinājumu, piemēram, mēģinot atveseļoties vai dzemdību laikā, saglabājot muskuļus šajā stāvoklī 5-7 sekundes; Minimālais uzdevumu atkārtojumu skaits ir 5.

Lai sasniegtu gaidāmo rezultātu, perineum muskuļu apmācība jāveic katru dienu, 4-5 reizes dienā. Katras nodarbības atkārtojumu skaits klasēs sākotnējā posmā ir minimāls - 5-10. Pakāpeniski tās jāpaaugstina līdz 30-40 reizēm 1 pieejai. Laiks, kad muskuļi saspringst, arī ir neliels pirmajā - 3-5 sekundēs, un tas būtu arī pakāpeniski jāpalielina, cik vien iespējams.

Veicot vingrinājumus katru dienu, pēc 3-4 nedēļām, dažos gadījumos pēc 2-3 mēnešiem, jūs jutīsiet vēlamo efektu.

Citi veidi, kā apmācīt perineum muskuļus

Ir speciāli maksts simulatori - konusi, kas izgatavoti no plastmasas, kurus sievietei jāievieto maksts un turiet to ar muskuļu spēku. Šo simulatoru svars ir atšķirīgs. Sāciet ar nelielu svaru, pakāpeniski to palielinot.

Šādas trenažieru zāles efektivitāti var noteikt ar speciālu ierīci - perineometru - sensors tiek ievietots maksts, sieviete iespiež viņa muskuļus, cik vien iespējams, un ierīce ieraksta spēku, ar kādu tā to dara. Protams, šādas ierīces nav plaši pieejamas. Parasti tos izmanto fizioterapijas nodaļu speciālisti.

Īpaši norādījumi

Ja jūs vēlaties, lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu sagaidāmos rezultātus no iepriekš aprakstītajām apmācībām un novērstu nevēlamu seku rašanos, jums jāievēro šie ieteikumi:

  • sesijas laikā, dziļi ieelpojiet, neuzturiet elpu (tas ir īpaši svarīgi grūtniecēm, jo ​​sievietes nepiemērotā elpošana var izraisīt organisma audu, tostarp dzemdes un augļa, skābekļa badu);
  • vingrinājumos izmantot tikai perineum muskuļus; sēžamvietas, vēdera muskuļi un gūžas nedrīkst būt iesaistīti šajā procesā;
  • veikt regulāras mācības, neizlaižot, atkārtojiet kompleksu vairākas reizes dienā, pakāpeniski palielinot muskuļu slodzes intensitāti;
  • slodzes, protams, ir nepieciešamas, tomēr pārslodze ir kontrindicēta; katras nodarbības atkārtojumu skaits dienā nedrīkst pārsniegt 200 reizes;
  • ja jums būtu vieglāk veikt lielāko slodzi, domājiet par simulatora iegādi - tas palielinās apmācības efektivitāti; Pirms iegādāties, konsultējieties ar savu ārstu.

Secinājums

Spēcīgi, apmācīti iegurņa muskulatūras muskuļi sniedz ticamu atbalstu iegurņa orgāniem, novēršot to prolapsu, zudumu, disfunkciju (piemēram, urīna nesaturēšanu), kā arī nodrošina sieviešu seksuālo pievilcību augstā līmenī, padarot viņas orgasmu gaišāku. Ja kāda iemesla dēļ šīs grupas muskuļi ir pārspīlēti, atviegloti, īpaša vingrošana palīdzēs atjaunot elastību un tonusu - Kegel vingrinājumi. Dari pēc dienas, nedēļu pēc nedēļas, pēc dažiem mēnešiem jums būs patīkami pārsteigti par pozitīvajiem rezultātiem. Galvenais ir parādīt gribasspēku, būt noturīgam un nedarīt sev dienu vai divas dienas.

Neskatoties uz to, lai gan šie vingrinājumi ir praktiski droši, dažās situācijās tie nav vēlami. Tāpēc, lai izvairītos no sarežģījumiem, mēs iesakām konsultēties ar ārstu pirms nodarbību uzsākšanas.

Citi vingrinājumi iegurņa iegurņa muskuļu treniņos ir parādīti videoklipā:

Kā stiprināt iegurņa muskuļus: apmācība sievietēm

Iegurņa muskulatūras muskuļi neietekmē izskatu, bet ietekmē iekšējos orgānus. To attīstības trūkums var izraisīt diskomfortu, un vājums ievērojami samazina dzīves kvalitāti. Tāpēc šiem muskuļiem ir nepieciešama īpaša apmācība. Vienkārši vingrojumi, lai nostiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus, nodrošina fizioloģiski pareizu reproduktīvo orgānu stāvokli, novērš to prolapsu, urīnceļu infekciju attīstību, agrīnu menopauzi, urīna nesaturēšanu un seksuālos traucējumus. Regulāra iegurņa muskulatūras treniņi normalizē menstruālo ciklu, novērš sastrēgumus iegurņa reģionā, novērš vēdera lejasdaļas smagumu un sāpes. Ātrāk nokļūt muskuļos tonī un atgūt pēc dzemdībām palīdz iegurņa muskulatūras treneris, kas palielina stimulācijas intensitāti un fizikālo terapiju. Integrēta pieeja sniedz vislabākos un ātrākos rezultātus, kas ir īpaši svarīgi, strauji zaudējot muskuļu "konsekvenci". Let's uzzināt, kad jums ir nepieciešams sūknēt šo muskuļu grupu un kādas metodes tās stiprina.

Ekskursija uz sieviešu anatomiju

Iegurņa muskulatūra ir cirksnī un veido urīnizvadkanāla, taisnās zarnas un maksts atvēruma sfinkterus. Viņi veic svarīgas funkcijas:

  • atbalsta orgāni;
  • novērst dzemdes dislokāciju;
  • kontrolēt urināciju un atdalīšanu;
  • piedalīties augļa veicināšanā dzemdību laikā;
  • ietekmē seksuālās sajūtas.

Visbiežāk iegurņa muskuļu vājināšanās un bojājumi notiek grūtniecības un dzemdību laikā. Problēmas risina menopauzes sievietes un pat mazliet vairāk nekā 20 gadus vecas meitenes. To var izraisīt arī aptaukošanās un smaga fiziska darba. Pareiza ārstēšana ir pasākumu kopums, kuru mērķis ir nostiprināt iegurņa muskuļus: vingrošanas terapija, vingrošana, vingrošana, joga, Kegel vingrinājumi.

Elastības zudums noved pie:

  • sāpes vēderā;
  • iegurņa orgānu izlaišana vai prolapss;
  • problēmas ar priekšsēdētāju;
  • nespēja saglabāt gāzes;
  • piespiedu urinācija, šķaudot, klepus, lekt, vingrošana trenažieru zālē un cita fiziskā aktivitāte;
  • desensibilizācija dzimumakta laikā.

Novērš muskuļu vājumu, pareizu vingrošanu - mūsdienu vumbilding. Tās efektivitāti apstiprina liels skaits neatkarīgu pētījumu. Lielākajai daļai šo sieviešu ir nepieciešamas šādas aktivitātes pēc dzemdībām un menopauzes pārejas laikā. Tomēr vingrinājumus var veikt ne tikai tiem, kam ir problēmas un indikācijas, bet arī tiem, kas vēlas uzlabot savu veselību, sagatavoties grūtniecībai un novērst pārrāvumus dabiskā dzemdību laikā.

Kontrindikācijas iegurņa iegurņa muskuļiem

Vairākos gadījumos jūs nevarat iesaistīties šīs muskuļu grupas stiprināšanā:

  • ar dzemdes kakla daļas gļotādas defektiem;
  • iekaisuma slimības un hronisku slimību paasināšanās (cistīts, endometrīts uc);
  • labdabīgi un ļaundabīgi audzēji;
  • augsts kuņģa-zarnu trakta vai dzemdes asiņošanas risks;
  • pēc operācijas;
  • ar preeklampsiju un palielinātu dzemdes tonusu grūtniecības laikā;
  • pēc grūtniecības pārtraukšanas un priekšlaicīgas dzemdības.

Apmācības var sākt 3-6 nedēļu laikā pēc dzimšanas ar ārsta atļauju. Krava nedrīkst izraisīt diskomfortu un sāpes. Ginekoloģisku problēmu gadījumā ārstēšana tiek veikta ārsta uzraudzībā.

Kā veikt Arnold Kegel vingrinājumus?

Kegel vingrinājumi tiek veikti katru dienu mājās. Apgūstot šo tehniku, jums ir regulāri jāapmāca un neapstājiet klases, pat ja šķiet, ka nav rezultātu. Efekts netiek parādīts uzreiz: ja tas netiek uzsākts, rezultāts var parādīties pēc 3-4 nedēļām, un nopietnas disfunkcijas ārstēšanai var paiet vairāk nekā seši mēneši.

  1. Intervāli Urinēšanas laikā urīna plūsmu kavējiet 10-15 sekundes. Viena brauciena laikā uz tualeti atkārtojiet piecas reizes. Vingrojums māca jums kontrolēt intīmos muskuļus, neiesaistot citas muskuļu grupas.
  2. Saspiežot Izspiediet iegurņa muskuļus un nekavējoties atslābiniet. Atkārtojiet piecas minūtes.
  3. Koncentrācija Izspiediet iegurņa muskuļus 5-10 sekundes un atpūsties. Pakāpeniski palieliniet fiksācijas laiku.
  4. Pakāpeniska spriedze. Vingrinājums "lifts" prasa pilnīgu kontroli pār muskuļiem, un pirmo reizi ir grūti apgūt. Lai to paveiktu, ir nepieciešams ne tikai saspringt muskuļus, bet pakāpeniski tos saspiest uz augšu un pēc tam atpūsties, „nolaižoties” uz leju.
  5. Alternatīvs samazinājums. Vingrinājums "vētra" ir līdzīgs iepriekšējam, bet atšķirība ir iegurņa muskulatūras "grīdas" alternatīva samazināšana.

Pēc 20 gadiem jūs varat sākt lietot Kegel kompleksu profilaksei. Katrs vingrinājums ir jāveic 10 reizes, turot elpu. Ir ieteicams visu treniņu atkārtot trīs reizes dienā. Vienai stundai vajadzētu aizņemt apmēram 20 minūtes.

Iegurņa muskuļu treniņu rīki

Ir daudz efektīvāk izmantot vingrinājumus, kas piemēroti dažādu svaru vaginālo simulatoru izmēriem: bumbiņas ar ofseta smaguma centru, nefrīta olas, konusi. Speciāliem muskuļu stimulatoriem, kurus var lietot tikai 20 minūtes dienā bez pārtraukuma no ikdienas darba un atpūtas, nav nepieciešama iesaistīšanās apmācībā.

Saskaņā ar statistiku 70% sieviešu vingrinājumus veic nepareizi, koncentrējoties uz maksts sfinktera, nevis iegurņa muskuļu trenēšanu. Lai nodrošinātu pacientu darbību pareizību, ginekologs Arnolds Kegel izstrādāja perineometra ierīci maksts spiediena mērīšanai. Ierīci parasti izmanto specializētās fizioterapijas nodaļās.

"Smago artilēriju" var izmantot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka vairums seksa veikalos piedāvāto ierīču nāk ar Aliexpress. Tie nav sertificēti, ir sliktas kvalitātes, bīstami veselībai un palielina infekciju attīstības risku.

Vingrojumi gluteusa muskuļiem

Katie Bowman, kurš pēta iegurņa muskuļu struktūru un darba biomehāniku, izvirzīja teoriju par nepieciešamību attīstīt muguras un sēžamvietas muskuļus, nevis trenēt iegurņa muskuļus. Kegel vingrinājumiem ir slikta ietekme uz vīriešiem un sievietēm ar hipertensiju vai "izspiestu" iegurņa grīdu un pat saasināt šo problēmu. Tomēr tie ir ideāli piemēroti tiem, kam ir vāji un izstiepts muskuļi. Tāpēc nevar izmantot pašapkalpošanos, neapspriežoties ar speciālistu un līdz izskaidrojot muskuļu stāvokli.

Vingrinājumi vēdera, sēžamvietas, muguras vai iekšējās augšstilbās palīdz stabilizēt iegurni, atbalsta vēdera orgānus, dzemdes un urīnpūsli. Sakarā ar gūžas locītavu kustību un muskuļu un saišu stiepšanos palielināsies mērķa muskuļu jutīgums un uzlabosies spēja kontrolēt spriedzi.

Turpmākie vingrinājumi uzlabos asins plūsmu, aktivizēs atveseļošanās un vielmaiņas procesus (veikti pēc 10 minūšu iesildīšanās):

  • Kat Stāvieties uz visiem četriem un izelpojiet ap muguru. Pagrieziet aizmugurējo zonu, saspiežot dziļus vēdera muskuļus un nometot galvu uz leju.
  • Buttock tilts. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un novietojiet kājas uz grīdas iegurņa platumā. Ielieciet rokas gar ķermeni un izelpot, paceliet savu iegurni uz augšu, balstoties uz plecu lāpstiņām un kājām.
  • Bērzs Atrodieties uz muguras, grupējiet un paceliet taisnas kājas un iegurni. Uz grīdas jābūt pleciem, kaklam un kaklam. Rokas var novietot uz grīdas paralēli ķermenim vai atpūsties ar plaukstām uz muguras. Jūs varat palikt šajā pozīcijā no 30 sekundēm līdz 8 minūtēm.
  • Dziļi squats. Novietojiet kājas plecu platumā (vai nedaudz plašāk) un sāciet tupēt, spiežot iegurni atpakaļ. Pilnīgi izstiepiet gurnu muskuļus, saspiežiet sēžamvietas zemākajā punktā. Squat cik vien iespējams zemu, nenokrītot uz priekšu un neiespiežot ceļgalus.
  • Caterpillar Atpūtieties rokas uz grīdas un ielieciet taisnas kājas uz fitball (fitnesa bumbu). Kad jūs izelpojat, pievelciet ceļus uz vēderu, palielinot iegurni. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ir lietderīgi veikt ne tikai fizikālo terapiju, bet arī muskuļus, īpaši Pilates. Visās jogas kompleksās ir arī vingrinājumi, kas palīdz atjaunot iegurņa apakšējās daļas vājos muskuļus. Jogas un prakses teorijas apguve palīdzēs video iesācējiem. Nodarbības mājās praktiski neaptver sarežģītas asanas, un tās ir vairāk kā stiepšanās.

Nevēlēšanās pievērst uzmanību iegurņa muskuļiem visbiežāk izraisa problēmas dzemdību laikā un pēc dzemdībām - urīna nesaturēšana, "plaša maksts" sindroms, samazināts libido un seksuālais baudījums. Daži simptomi laika gaitā izzūd un daži - progress. Bet līdzīgi simptomi parādās 75% sieviešu ar vecumu, tāpēc ikvienam ir nepieciešams izmantot iegurņa muskulatūru. Klausieties ķermeņa signālus un negaidiet iegurņa vājināšanās pazīmes - veiciet profilakses vingrinājumus regulāri un pareizi. Savlaicīga terapija palīdzēs izvairīties no ārstēšanas un operācijas.

Vingrinājumu komplekts iegurņa orgānu pazemināšanai

Vingrinājums iegurņa orgānu pazemināšanā neļauj pilnīgai atveseļošanai, bet īpaši izvēlētu vingrinājumu īstenošana palīdz apturēt patoloģijas progresu, novērst komplikāciju attīstību, stiprināt maksts muskuļus, vēdera dobumus, iegurņa muskuļus. Regulāra fiziskā slodze palīdz normalizēt intraperitoneālo spiedienu un zarnu darbu.

Fizisko aktivitāti var izmantot, lai stiprinātu imūnsistēmu, normalizētu endokrīno sistēmu, paātrinātu vielmaiņu un noņemtu toksīnus no šūnām.

Indikācijas un kontrindikācijas iegurņa iegurņa muskuļiem

Terapeitiskā vingrošana mazajai iegurnei dzemdes prolapss gadījumā kā profilaktisks pasākums ir norādīts sievietēm, kas vecākas par piecdesmit gadiem, daudzu bērnu mātēm, kurām ir traumas no perineum. Terapeitiskos nolūkos fizikālā terapija ir obligāti iekļauta terapeitiskajā shēmā, lai ārstētu pirmā un otrā posma prolapsu.

Pirms kursa uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Ir gadījumi, kad stiprinošās vingrošanas izmantošana kļūst nepieņemama. Šīs situācijas ietver:

  • Akūtu iekaisuma procesu attīstība. Jebkura fiziskā kultūra veicina asinsrites uzlabošanos un infekcijas izplatīšanos visās iekšējās sistēmās.
  • Sirds un asinsvadu sistēmas slimību vēsture. Šajā gadījumā pat mazākā slodze var izraisīt sirds mazspējas uzbrukumu.
  • Iegurņa iegurņa orgāni ārpus maksts. Bezrūpīga pēkšņa kustība ir pārliecināta, ka palielinās simptomi un sabojājas organiskais orgāns.
  • Labdabīgas vai ļaundabīgas izglītības klātbūtne. Palielināta asinsriti baro audzēju audus, tāpēc tie ātri aug.
  • Darbība, kas saistīta ar vēdera sienas atvēršanu. Fizikālās terapijas izmantošana šajā gadījumā kļūst iespējama tikai pēc bojāto audu pilnīgas atjaunošanas.

Ja nav kontrindikāciju, jūs varat turpināt ārstēšanas pirmās daļas īstenošanu. Ārsti iesaka iztukšot urīnpūsli pirms treniņa, lai iepriekš skatītu video, kurā profesionāli sportisti parāda, kā to izdarīt vai izmantot pareizi. Tas palielinās ārstēšanas efektivitāti. Labāk vēdināmā telpā.

Vingrošanas tehnika

Dzemdes prolapsas gadījumā pacientiem tiek noteikts virkne vingrojumu, lai stiprinātu iegurņa muskuļus sievietēm, ko izstrādājis Artabekovs. Tā ir piemērota jauniem un veciem cilvēkiem, tās īstenošana aktivizē vēdera dobuma un iegurņa grīdas muskuļu struktūru.

Viena daļa tiek veikta sēdus stāvoklī.

  1. Mēs sēžam precīzi, ceļgaliem nospiežot krūtīs, rokas sasprādzēja kājas un noliecās atpakaļ. Mēs attēlojam pludiņu. Rullējiet uz priekšu un atpakaļ astoņas reizes.
  2. Mēs sēžam uz grīdas, izstiepam savas kājas priekšā, nolokām rumpi, sasniedzam ar mūsu pirkstiem, atstājam muguras plakanas un saglabājam muguru.
  3. Mēs sēžam uz grīdas, ceļgaliem vispirms nospiežot krūtīs, tad cenšamies tos novietot vienā pusē, pieskaroties kājām ar mūsu papēžiem. Mēs noliekamies pretējā virzienā un apmetam rokas mūsu kājām. Mēs to aplūkojam stingri priekšā.

Otrā daļa tiek veikta stāvot.

  1. Mēs staigājam pa apli trīs minūtes: vispirms paceliet augšstilbu, tad iet uz pirkstiem uz papēžiem.
  2. Mēs ņemam krēslu, uzliecām vienu taisnu kāju uz muguras un 15 sekundes paliekam šajā stāvoklī.
  3. Pastāvīgā pozīcijā paceliet rokas uz augšu, vienlaicīgi vienu pēdu atpakaļ. Uz izelpas, mēs iet atpakaļ, tad tas pats ar otru kāju.
  4. Squat un stiept jūsu ceļgaliem uz sāniem.
  5. Pastāvīgi izpildiet korpusa korpusu, pēc tam pievienojiet šķirtas rokas.
  6. Mēs noliecam ķermeni uz sāniem, ļaujam rokām aizbāzt gar ķermeni.
  7. Pievelciet bumbu starp kājām un staigājiet pa istabu.

Lai sasniegtu terapeitisko efektu, vingrinājumi jāveic katru dienu, pakāpeniski palielinot slodzi. To var darīt mājās no rīta, nevis maksas.

Kegel vingrošana ar dzemdes prolapsu

Kompleksa centrā, ko izstrādājusi amerikāņu profesors ar vācu saknēm, Arnolds Kegel ietver tikai vienpadsmit vingrinājumus. To īstenošanai nav nepieciešama sievietes sporta treniņš, augsta fitnesa kvalitāte. Ir svarīgi iemācīties, kā pareizi ieiet perineum muskuļus, turēt tos šādā stāvoklī un pēc tam atpūsties.

Pirms kompleksa apgūšanas eksperti iesaka iepazīties ar Kegel vingrošanas vispārējiem principiem. Lai sasniegtu nepieciešamo efektu:

  • veikt vingrinājumus cik bieži vien iespējams dienas laikā;
  • slodze palielinās pakāpeniski;
  • Neesiet cītīgi, nemainiet vingrinājumu ātrumu;
  • vienmēr saglabājiet elpošanu, tikai izelpojiet aizkavēšanos;
  • kontrolēt muskuļu spriedzi;
  • lai neizraisītu vēdera muskuļus, šis orgāns ir iesaistīts tikai elpošanā;
  • Nenovietojiet kāju muskuļus.

Katram uzdevumam ir savs vārds. Tas atspoguļo nepieciešamās darbības reproducēšanas principu.

Sarežģīts vingrinājumu ieraksts

Vingrošana intīmiem muskuļiem (intīmas vingrošanas) ir vingrinājumi, kas īpaši izstrādāti, lai dabiski stiprinātu un atjaunotu iegurņa orgānu muskuļus.
Vingrošana intīmiem muskuļiem ir ieteicama ginekoloģisko slimību profilaksei un ārstēšanai, gatavojoties grūtniecībai, atjaunoto muskuļu tonusa atjaunošanai pēc dzemdībām, seksualitātes un jutīguma palielināšanās intimitātes laikā, menopauzes perioda izlīdzināšanas faktori.

Sākt apmācību vajadzētu iesildīties, lai sagatavotos, sasildītu vajadzīgos muskuļus, lai izkliedētu asinis un limfas caur iegurņa orgāniem. Neatstājiet šo soli! Pēc tam dodieties uz trenažieru zāles vingrinājumiem intīmiem muskuļiem un papildu elpošanas vingrinājumiem.

Vingrinājumu komplekts iesācējiem

Intīma vingrošana - pamatuzdevumi

LIFT vingrinājums

1 solis. Izspiediet maksts sfinkteri mazliet, vienkārši nogādājiet to formā un turiet to šajā stāvoklī apmēram 5 sekundes.

2 solis. Neatlaižot slodzi, piespiediet sfinkteru nedaudz grūtāk, velciet to nedaudz un turiet 5 sekundes.

3-6. Solis. Saspiediet sfinkteri vēl vairāk, pievelciet un turiet to 5 sekundes.
7 solis. Maksimāli izspiediet sfinkteri un velciet to uz augšu, it kā iesūc iekšā. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.

Tagad pakāpeniski, 7 soļos, ar 5 sekunžu aizkavēšanos katrā solī, atlaidiet maksts muskuļus.
Atkārtojiet uzdevumu 5 reizes bez atpūtas.

Padomi

Sasmalciniet maksts muskuļus, neaizmirstiet to izvilkt.

Mēģiniet apzīmēt „soļus” straujāk, katrā posmā ir jābūt atšķirībai starp maksts muskuļa saspiešanas spēku. Tāpat arī relaksācijas soļi.

Šī vingrinājuma laikā mēģiniet neelpot elpu, elpot dziļi un brīvi.

Pēc lifta izmantošanas 1-2 minūtes, atpūšies.

SOS vingrinājums

Šis vingrinājums var tikt veikts kā stāvošs, guļošs vai pat sēžot, ja esat, piemēram, darbā vai transportā.

Veikt trīs spēcīgas, ātras maksts sfinktera kontrakcijas, tad trīs spēcīgas, ilgstošas ​​kontrakcijas, tad atkal trīs spēcīgas, straujas kontrakcijas. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes bez apstāšanās.

Padomi

Visām kontrakcijām nevajadzētu būt izplūdušām, intervālam starp tām jābūt - tas ir muskuļu relaksācijas fāze.

Aizveriet acis un iedomājieties, kā jūsu muskuļi skaidri veic šo uzdevumu. Count: viens, divi, trīs, raaaz, dvaaa, triii, un tad atkal viens, divi, trīs.

Mēģiniet mierīgi elpot, turot elpu.

Vingrinājums PULSE-FLASHING

Gulēja stāvoklī, nedaudz saliekt kājas pie ceļiem un nedaudz atšķiras. Novietojiet rokas uz vēdera lejasdaļas.

Ielieciet roku uz rokas un jūtiet pulsu. Ar katru pulsa sitienu izspiediet maksts muskuļus spēcīgi, cenšoties to saspiest pa visu garumu, no sfinktera un augstāk, velciet to uz augšu. Pulsa ritmā veiciet 60 izcirtņus, tad atpūsties 30 sekundes.

Otrajā pieejā izpildiet 100 gabalus trešajā - 120.

Padomi

Vingrojumus var veikt ar muskuļu pacelšanu vai bez tās, vai bez tā, galvenais ir saspiest muskuļus, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu. Noteikti izbaudiet relaksācijas periodu. Saspiešanas laikā jūtaties labi maksts muskuļu vidusdaļā.

Vingrošanas kāpnes

Kāpņu izmantošana sastāv no ritmikas, 7 pakāpēs, vaginālā sfinktera saspiešanas un arī ritmikā, 7 pakāpēs, maksts muskuļu relaksācija. Atšķirībā no pacelšanas uzdevuma, netiek veikta 5 sekunžu aizture starp soļiem.

Gulēja stāvoklī, nedaudz saliekt kājas pie ceļiem un nedaudz atšķiras. Novietojiet rokas uz vēdera lejasdaļas.

Viena mazliet izspiediet maksts sfinkteru un nogrieziet to formā. Uz diviem skaitļiem izspiediet nedaudz grūtāk un izvelciet sfinkteru. Uz trim, četriem, pieciem, sešiem, ar katru skaitli vēl vairāk palieliniet slodzi un pievelciet sfinkteru vēl augstāk. Uz septiņiem. izspiediet sfinkteru cik vien iespējams un velciet to uz augšu.

Tad nekavējoties pakāpeniski atslābiniet maksts muskuļus, skaitot pretējā secībā. Katram kontam mazliet atpūsties. Pilnībā atlaidiet muskuļus uz skaita.

Atkārtojiet 10 reizes bez pārtraukuma.

Padomi

Jūsu kustībām jābūt asām un dziļām. Sākot ar maksts sfinkteru, mēģiniet izplatīt slodzi uz visu maksts muskuļu, t.i. grūtāk un grūtāk, mēs to pacelsim augstāk un augstāk. Slodzes noņemšana, ritmiski spiediet muskuļu uz leju.

Ņemiet vērā, ka “soļi” tiek veikti ātri, bez kavēšanās.

Vingrinājums LIGHTHOUSE

Mayca vingrinājums ir kontrindicēts sievietēm ar iegurņa orgānu un maksts draudiem un prolapsu. Tiem, kas nav kontrindicēti šādam elementam kā sasprindzinājums, vingrinājumi jāveic piesardzīgi un ļoti mēreni.

Gulēja stāvoklī, nedaudz saliekt kājas pie ceļiem un nedaudz atšķiras. Novietojiet rokas uz vēdera lejasdaļas.

Ātri un stipri izspiediet maksts muskuļus un velciet to uz augšu.

Turklāt, skaitot vienu, divus, trīs, četrus, piecus, sešus, pakāpeniski, lēnām un ļoti vienmērīgi, mēģiniet atpūsties muskuļos, pakāpeniski atbrīvojot slodzi. Un uz septiņu, astoņu, deviņu, desmit rēķina sāciet muskuļu mērenu stingrāku nospiešanu uz leju.

Atkārtojiet 10 reizes bez pārtraukuma.

Padomi

Ātri un stingri izspiediet muskuļus un pakāpeniski atpūtieties no vienas līdz sešām. Tad, pakāpeniski palielinot slodzi, spiediet muskuļus no septiņiem līdz desmit.

Uzmanību! Izspiešanas (stumšanas) uzņemšana jāveic ļoti uzmanīgi un mēreni.

Slodzes laikā palielinās vēdera spiediens. Maksts muskuļa saspiešanas laikā, nospiežot augšdaļu, tas stiepjas garumā un kļūst šaurs, un stumšanas laikā maksts muskuļi kļūst plašāki un ievērojami īsāki.

Elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi papildina īpašos maksts vingrinājumus. Viņi bagātina muskuļus, kurus mēs apmācām ar skābekli, kā rezultātā muskuļi tiks sūknēti un stiprināti daudzas reizes ātrāk.

Vingrojums CAT

Šī vingrinājuma pamatā ir mums jau pazīstamais bodyflex uzdevums.

Vingrojums tiek veikts tikai tukšā dūšā, pēc ēšanas jāveic vismaz divas stundas.

Veiciet vingrinājumu ceļgalā, uzsverot plaukstu.

Vingrošanas tehnika

Padarīt spēcīgu izelpu caur muti, tad spēcīgu ieelpot caur degunu, tad garu un spēcīgu izelpu caur muti, velciet kuņģi zem ribām, un tajā pašā laikā saliekt muguru. Tad turiet maksts sfinkteru ļoti saspringtu un, cik vien iespējams, velciet maksts muskuļus uz augšu.

Turiet elpu un turiet “kaķa pozu” 10 sekundes. Tad ieelpojiet caur degunu un atpūsties.

Atkārtojiet uzdevumu 5 reizes.

Padomi

Maksts sfinktera izvilkšana jāveic vienlaicīgi ar vēdera izgriešanu.

Vienmēr ieelpojiet tikai caur degunu un izelpojiet caur muti.

Ja rodas reibonis, nekavējoties pārtrauciet treniņu un sēdējiet un atpūtieties.

Vingrinājums MOSTIC

Vingrojums tiek veikts sākotnējā guļus stāvoklī, kājas saliektas pie ceļiem, rokas brīvi novietotas gar ķermeni.

Izveidojiet spēcīgu izelpu caur muti un pēc tam spēcīgu ieelpot caur degunu, tad garu un spēcīgu izelpu caur muti, velciet kuņģi zem ribām, vienlaicīgi paceliet ķermeni uz augšu.

Stingri nostipriniet maksts sfinkteru, izvelciet maksts muskuļus. Atkārtojiet uzdevumu 5 reizes.

Padomi

Izspiediet maksts sfinkteri un nostipriniet maksts muskuļus, paceliet ķermeni. Pēc ieelpošanas nekavējoties atpūsties.

CAT un MOSTIC vingrinājumu ietekme

Vingrinājumi CAT un MOSTIC ir ļoti pozitīvi ietekmējuši sieviešu veselību, turklāt, palielinot iegurņa muskuļu tonusu un stiprumu, maksts muskuļu sienas ir ievērojami pastiprinātas, samazinās maksts tilpums, palielinās dzimumtieksme, pastiprinās asinsriti iegurņa orgānos, visa organisma atjaunošanās un atjaunošanās, attīstās imunitāte, izārstē dzemdes kakla eroziju.

Pabeidzot vingrošanas sākotnējo līmeni, lai nostiprinātu intīmos muskuļus, jūs jutīsieties ar ievērojamu mazo iegurņa un maksts muskuļu stiprināšanos. Ja neesat pilnībā apguvis intīmās vingrošanas sākotnējo līmeni, nevilcinieties, lai turpinātu īstenot sarežģītākus vingrinājumus.

Lai saglabātu sieviešu veselību labā stāvoklī, šie vingrinājumi ir pietiekami, jūsu intīmie muskuļi ir labi nostiprināti un iegūti. Lai saglabātu rezultātu, veiciet vingrinājumus, kas jums patīk 2-3 reizes nedēļā.

Intīma vingrošana - vingrinājumi ārpus mājas

Dažus vingrinājumus var viegli veikt ārpus mājām, ko citi nepamanījuši. Tie ir tādi vingrinājumi kā LESENKA, SOS, FLASH.

Tādējādi pat tad, kad esat darbā vai atrodaties mājās no darba, jūs varat darīt ļoti labu veselību.

20-30 minūšu vingrošana intīmiem muskuļiem padarīs Jūsu ķermeni ļoti labi, nodrošinās iegurņa orgānus ar svaigu asiņu un skābekli, novērš iegurņa orgānu slimību attīstību, stiprinās intīmos muskuļus un ievieš jaunas sajūtas intimitātes laikā.

Šeit mēs esam ieguvuši tikai vingrinājumu komplektu, lai nostiprinātu pirmā līmeņa intīmos muskuļus. Jūs varat izpētīt pilnu intīmo vingrošanas vingrojumu klāstu sievietēm, ieskaitot tās, kurām ir vaginālais olu simulators, lejupielādējot elektronisko versiju vai iegādājoties grāmatu Intimate Woman's Health.

Kegel vingrinājumi ar KGEL BALLO simulatoru

Uzmanību! Veikt tikai pēc iegurņa muskuļu stiprināšanas, izmantojot vingrinājumus bez simulatoriem.

Pakāpeniska instrukcija par to, kā veikt vingrinājumus ar KEGEL BALLON vingrošanas mašīnu - paņēmiens pašmācībai. Var izmantot arī Jade Egg simulatoru.

Kegel vingrinājumi sievietēm - Palīdzība dzemdes prolapsā, urīna nesaturēšana

Kegel Vingrošana iegurņa muskulatūras muskuļiem - vingrinājumu komplekts saskaņā ar Kegel metodi

Pelēkas muskuļu apmācība - SUPER vingrinājumi sievietēm

Dzīvības ekoloģija: veselība. Šādas sievietes vingrinājumi kā mazas iegurņa muskuļu apmācība palīdzēs ne tikai saglabāt veselību, bet arī iegūt lielāku prieku seksuālajā dzīvē.

Zināšanas par ķermeni un spēju kontrolēt ķermeni atnāca pie mums no austrumiem un ilgu laiku tika uzskatītas par sievietes slepenajām noslēpumiem. Šādas sievietes vingrinājumi kā mazas iegurņa muskuļu apmācība palīdzēs ne tikai saglabāt veselību, bet arī iegūt lielāku prieku seksuālajā dzīvē.

Iegurņa muskuļu stiprināšana (un austrumos tos sauc par „mīlestības muskuļiem”), sieviete fiziskās intimitātes brīžos var ne tikai sasniegt īpašu prieku, bet arī nodot to savam partnerim.

Sieviešu dzimuma dzīve

Sieviešu vingrinājumi iegurņa muskuļiem:

Sēžot, guļot vai stāvot 10-15 sekundes, ievelciet anālo atveri un maksts, saspiežot pēc iespējas vairāk visus iegurņa muskuļus. Alternatīva ar relaksāciju 10-15 reizes. Šādam uzdevumam nav nepieciešams laiks. To var veikt transportā, uz ielas, darbā.

Gulēja uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet kājas plecu platumā. Paceliet iegurni, izstiepiet sēžamvietas, atvelkot anālo atveri un maksts. Turiet maksimālo spriegumu 5-10 sekundes. Tad atpūsties. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes, tad vēl 10 reizes, savienojot pēdu.

Gulēja uz muguras, kājas kopā. Pievelciet sēžamvietas, ievelciet anālo atveri un maksts. Paceļot ķermeni, turot spriegumu uz sēžamvietām, balstoties uz galvas papēžiem un aizmuguri. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, nolaidiet korpusu. Atkārtojiet 10 reizes.

Gulēja uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem. Novietojiet pēdas plecu platumā, izspiediet bumbu starp ceļiem. Ievelciet anālo atveri un maksts, izspiediet bumbu ar ceļiem 5-10 sekundes ar maksimālu spēku. Tad atpūsties. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

Urinēšanas laikā 5-10 reizes pārtrauc strūklas plūsmu, it kā "bloķētu" to ar muskuļiem.

Sieviešu vēdera vingrinājumi:

"Šķēres".

Daudzi cilvēki zina šo uzdevumu. Paliekot muguru, paceliet taisnas kājas virs grīdas 45 grādu leņķī un šķērsojiet tās priekšā.

Atrodas uz muguras, rokas uz galvas. Salieciet kājas un mēģiniet nospiest tās pret krūtīm. Iztaisnot kājas, paceliet tās vertikāli uz augšu. Tad maigi nolaidiet kājas uz grīdas. Neievietojot kājas uz grīdas, atkal nolieciet ceļos un paceliet uz krūtīm. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Nokļūt uz ceļiem. Sēdēt uz grīdas pārmaiņus pa labi un pa kreisi no apakšējām kājām. Iztaisnojiet pēc katras sēdēšanas. Atkārtojiet 5-10 reizes katrā pusē.

Pastāvīgi, rokas aiz galvas. Pagriež ķermeni uz sāniem. Lai uzlabotu efektu, varat izmantot hanteles. 10-15 kustības katrā virzienā.

Šī minimālā sieviešu vingrinājumu sērija pilnvērtīgai seksuālajai dzīvei neņem daudz laika un pūļu.

Vingrojumu komplekts iegurni visām sievietēm

Slavenākais iegurņa komplekts iegurņa muskuļiem, bez šaubām, vada Dr. Arnold Kegel. Tie kalpo, lai atbalstītu tādus sievietes orgānus kā dzemde, urīnpūšļa, taisnās zarnas un tievās zarnas. Pirmo reizi ārsta tehnika tika aprakstīta pēdējā pusgadā, un šo uzdevumu mērķis ir stiprināt un stiprināt iegurņa muskuļus, novērst slimības un vienkāršot dzemdību procesu. Šie muskuļi reti tiek pakļauti stresu, kuru dēļ tie var vājināties, tāpēc ir ieteicams veikt šo vienkāršo vingrojumu kopumu. Visu noderīgo informāciju par to, kā "sūknēt" iegurņa muskuļus, atradīsiet zemāk.

Kādi ir šie treniņi?

Galvenie iemesli, lai sāktu iesaistīties:

  1. Kegel vingrinājumi sagatavo sievietes muskuļus nākotnes grūtniecībai un viegli dzemdībām bez sāpēm.
  2. Grūtnieces vingrošana palīdzēs iemācīties atpūsties muskuļos, parasti novēršot bērna izeju dzemdību laikā.
  3. Nodarbības ir noderīgas arī nesaturēšanas problēmu novēršanai un ārstēšanai.
  4. Labākai audu atjaunošanai, kas tiek izstiepta darba laikā.
  5. Lai ilgstoši uzturētu intīmo veselību un novērstu dzimumorgānu iekaisumu.

Tagad jūs varat doties uz Kegel apmācību. Pirmā lieta, kas jums nepieciešams, lai sāktu vingrošanu, ir atrast vajadzīgos muskuļus. Labās iegurņa muskuļu noteikšanai ir divas vienkāršas metodes.

Pirmā metode: dodoties uz tualeti, mēģiniet apturēt urinēšanas procesu, bet neiesaistot kāju muskuļus. Lai atbildētu tieši uz muskuļiem, kas mūs interesē.

Otrā metode: pielīmējiet pirkstu maksts un mēģiniet to saspiest. Tāpat kā ar pirmo, jūs nevarat pārvietot un saspringt muguru vai kuņģi. Labajiem muskuļiem jābūt tieši pie pirksta, mēģiniet sajust tos. Kad jūs ieradīsieties, lai atrastu šos muskuļus, jūs varat doties tieši uz sporta zāli.

Galvenais nodarbību komplekss

Sievietēm ir divu veidu „Kegel” klases, mēs vispirms pastāstīsim par pirmo. Starp citu, šāda veida vingrinājumi tiek veikti pakāpeniski, un katrs pats par sevi ir neliels komplekss.

Sākotnējā pozīcija ir gandrīz nebūtiska, jo mazās iegurņa muskuļi ir mazi, kas atrodas nedaudz atšķirīgi nekā citi.

Pirmais posms: jūsu uzdevums uz īsu laiku (10 sekundes), lai saspiestu muskuļus. Dariet to ātri, cik bieži vien iespējams, lai tos saspiestu un noņemtu. Tad atpūsties tikpat daudz laika un atkārtojiet ciklu vēlreiz. Pietiks trīs pieejas.

Otrais posms: mērķis ir vienāds - saspiešana un dekompresija, bet tagad labāk ir saīsināt laiku uz pusi un palielināt pieeju skaitu trīs reizes salīdzinājumā ar pirmo posmu.

Trešais posms: tagad jums ir nepieciešams izspiest muskuļus un turēt tos uz pusi minūtes, tad apstāties un atpūsties vienlaicīgi, un tad vēlreiz atkārtojiet divas reizes. Beigās, atkal ir jādara pirmais posms, un to var uzskatīt par pilnīgu.

Pirmais posms: mēs saspringsim un turam muskuļus 5 sekundes, tad atpūsties un cikls tiek atkārtots 8 reizes.

Otrais posms: mēs veicam ātru saspiešanu līdz 10 atkārtojumiem, mēs veicam trīs pieejas.

Trešais posms: mēs saspiežam un izspiežam muskuļus maksimāli iespējamajā laikā, bet ne vairāk kā divas minūtes. Tad mēs atpūšamies pāris minūtes un darām vēl vienu reizi.

Pirmais posms: šajā Kegel uzdevumā kontrakciju skaits tiek palielināts līdz 30, veicot mērenu tempu. Tad mēs dodamies uz otro posmu, un pirmajā posmā mums pakāpeniski jāsasniedz simts atkārtojumu.

Otrais posms: ļoti lielā mērā saspiež muskuļus, turot tos šādā stāvoklī 15 sekundes, tad atpūsties 20 sekundes. Mēs veicam piecas pieejas.

Pēdējais ir vienkāršāks nekā pārējie. Intensitāti var atvieglot: vienkārši izspiediet iegurņa muskuļus un pēc tam atpūsties. Kopējais izpildes laiks: 2-3 minūtes, pakāpeniski to pagarinot līdz 10, 15 un pēc tam līdz 20 minūtēm. Ieteicams to darīt 2-3 reizes dienā. Šis vingrinājums ir diezgan vienkāršs, un jūs varat to izpildīt, tāpat kā visi pārējie - absolūti jebkurā vietā, tāpēc tas nebūs grūti.

Otrais apmācības veids

Tās īpatnība ir tā, ka atšķirībā no pirmās tā ietver ne tikai saspiešanu, bet arī sava veida „stumšanu”.

Atcerieties pirmo metodi apakšējās iegurņa muskuļu noteikšanai - jums ir jāveic tādas pašas darbības kā tad. Ieelpojot, lēnām pievelciet muskuļus, turiet tos 3 sekundes, pēc tam atslābiniet un izelpojiet.

Alternatīva spriedze un relaksācija, veiciet pēc iespējas ātrāk.

Tagad jums ir jāstumj ar mērenu intensitāti. Process ir līdzīgs dzemdībām.

Visi vingrinājumi tiek veikti 10 reizes katrai pieejai, un kopējam pieeju skaitam jābūt pieciem dienā. Pēc nedēļas katram vingrinājumam var palielināt atkārtojumu skaitu par 5, kopējais pieeju skaits paliek nemainīgs. Tādējādi, atkārtojot atkārtojumu skaitu, jums nav jāmaina pieeju skaits. Rezultāts būs 150 atkārtoti Kegel vingrošanas vingrinājumi vienā dienā. Atkārtojumu skaits ir mazs, lai veiktu šādus vingrinājumus diezgan viegli, un jūs ātri pierastu pie tā. Ja vēlaties pārbaudīt, vai muskuļi ir palielinājušies, mēģiniet iegremdēt pirkstu maksts, veicot vienu no vingrinājumiem.

Šie vienkāršie padomi neapšaubāmi nodrošinās labu mazo sieviešu iegurņa muskuļu stiprināšanu, kas ir ļoti noderīga intīmiem orgāniem. Starp citu, ir arī viens īpašs simulators, ko Kegel izgudroja, viņš ieteica apvienot vingrinājumus ar tās lietošanu. Būtībā tas nav nepieciešams, bet tas nav iespējams pieminēt. Simulators pats par sevi ir sava veida "metrs". Tās priekšrocība ir tā, ka tā pastiprina muskuļu rezistenci nekā samazina laiku, kas nepieciešams, lai tonizētu muskuļus. Tas nozīmē, ka vingrinājumi kļūst efektīvāki, ir pietiekama slodze. Arī šis simulators ir labs, jo tas parāda sievietes progresa pakāpi pēc vingrojumu veikšanas. Protams, visas sievietes būtu ieinteresētas uzzināt, kādus rezultātus viņa ir saņēmusi, jo izpratne par progresu palielina motivāciju un izraisa vēlmi uzlabot.

Kā minēts iepriekš, nav nepieciešams, lai būtu simulators, jūs varat iegūt visus rezultātus, un lielisks rezultāts ir pieejams bez jebkādiem pielāgojumiem.

Iegurņa vingrinājumi sievietēm

Vizītes vingrinājumi palīdzēs saglabāt perineum muskuļu tonusu, jo urīnizdevumu sistēmas veselība ir atkarīga no tā, cik labi tas ir aizsargāts no ārējās vides.

Turklāt iegurņa vingrinājumi ir noderīgi, lai novērstu bakteriālu vaginozi, maksts un dzemdes prolapsu vēlākā vecumā, cistītu, uretrītu un saglabātu maksts toni pēc grūtniecības un dzemdībām. Šo slimību profilaksei papildus vingrošanai jāietver personīgā higiēna un regulāras vizītes pie ginekologa.

Vispārīgi noteikumi un dažas anatomijas

Līdztekus personiskajai higiēnai un pārbaudāmās telpas apmeklēšanai nekas nav nepieciešams, jo vingrojumi iegurņa grīdai neprasa īpašu aprīkojumu. Kompleksu apmācību var veikt jebkurā laikā, bet vismaz 2 reizes nedēļā. Regulārs vingrinājums ir svarīgs panākumu nosacījums!

Iegurņa grīda jeb perineum sastāv no vairākiem lieliem muskuļiem, kas atbalsta iekšējos orgānus un veido sphincters. Tā ir patvaļīga muskulatūra, kuras kustības var brīvi kontrolēt.

Vingrošana, lai stiprinātu iegurņa muskuļus: kā veikt

Ne visi zina, ka iegurņa muskuļu labā tonusa dēļ orgāni atrodas vietā. Tādā gadījumā, ja tonis samazinās, tas var radīt vairākas problēmas, un, lai to atjaunotu, būs nepieciešams iesaistīties īpašā fiziskā izglītībā.
Saturs:

Iegurņa muskuļu tonuss sievietēm

Vissvarīgākais ir muskuļu tonuss iegurņa sievietēm, jo ​​spēcīgākais uzdevums ir bērna piedzimšanas laikā, kā arī grūtniecības periodā. Turklāt dzemdes zemākā tona dēļ var samazināties, un tāpēc koncepcijas process daudzkārt kļūst sarežģīts.

Ir nepieciešams stiprināt iegurņa sieviešu muskuļu tonusu, lai:

  • Izvairieties no dzemdes prolapsas. Gadījumā, ja muskuļi pastāvīgi atslābinās, tad var notikt tādas svarīga orgāna kā dzemdes stāvokļa maiņa. Viņa var vai nu nokrist vai nokrist no maksts. Šīs slimības simptomi ir daudz, īpaši sāpīgas jostasvietas sajūtas, spēcīga spiediena sajūta vēdera lejasdaļā, palielināta gļotu sekrēcija un dažreiz asiņošana.
  • Izvairieties no urīna problēmām, kas visbiežāk izpaužas kā urīna nesaturēšana vai tā biežums, kas abos gadījumos padara dzīvi tik grūti, ka sieviete var kļūt nomākta
  • Izvairieties no urīnceļu sistēmas infekcijām, kas parādās urīna aizplūšanas pārkāpuma dēļ
  • Izvairieties no baktēriju vaginozes, kas ir vaginālā mikrofloras pārkāpums. Šāds pārkāpums rada nepatīkamas sajūtas, kā arī grūtības ieņemt bērnu, jo vide kļūst agresīva.
  • Uzlabot maksts muskuļu stāvokli, jo nākotnē grūtniecība un dzemdības ir atkarīgas no tā.

Jūs varat atrast daudz iemeslu, kāpēc jums ir nepieciešams stiprināt iegurņa muskuļus, īpaši sievietes. Un pats galvenais, tas nav nekas, ka cilvēka ķermenī viss tiek aprēķināts, ņemot vērā to, ka muskuļiem jābūt labā formā, jo tas saglabā orgānus savās sākotnējās vietās un neļauj tiem zemāk nokristies, kas ir diezgan bīstami.

Vingrošana, lai stiprinātu muskuļus

Vingrošana būs vienīgais veids, kā jūs varat palielināt iegurņa muskuļu tonusu, tādējādi atjaunojot un līdzsvarojot un veicinot visa organisma darbu. Ir vairāki vingrinājumi, kas nebūs grūti, bet tajā pašā laikā palīdzēs stiprināt saites un muskuļus:

  1. Pirmais uzdevums. Ir nepieciešams gulēt uz muguras, un virsmai jābūt pilnīgi līdzenai. Lai to izdarītu, ir labāk izmantot grīdu, vispirms uzliecot to uz grīdas. Pēc pozīcijas uzņemšanas katrai kājai jābūt paceltai uz augšu. Kad jūs ieelpojat, kājas pieaug, un izejas laikā tas nokrīt. Pēc tam uzdevums ir sarežģīts, un jums ir nepieciešams pacelt abas kājas. Pēc pāris vingrošanas dienām pacēluma leņķi var samazināt, lai muskuļi nostiprinās (no 90 grādiem, piemēram, līdz 45-50)
  2. Otrais uzdevums. Pozīcija paliek nemainīga, tas ir, guļus. Ir nepieciešams pacelt abas kājas uz augšu (izelpot), tad izšķīdināt uz sāniem (ieelpojot), savienot atpakaļ (izelpot) un nolaidiet uz leju (uz ieelpošanas). Vispirms jums ir jāatkārto apmēram piecas reizes, un tikai tad palieliniet skaitli līdz astoņiem vai desmit.
  3. Trešais uzdevums. Stāvoklis paliek tāds. Ikviens no Koka atceras „velosipēdu”. Tātad šis uzdevums stiprina iegurņa muskuļus. Kājas palielinās 45 grādu līmenī, un sākas rotācijas kustības, it kā pedāļi ap velosipēdu. Vispirms jums tas jādara apmēram pusminūti, bet pēc dažām dienām jūs varat palielināt laiku
  4. Ceturtais uzdevums. Pozīcija nedaudz mainās. Jums ir jāatrodas uz muguras, bet vienlaikus saliekt kājas un izstiepiet rokas pie ķermeņa. Pēc pozīcijas uzņemšanas ir nepieciešams pacelt iegurni. Pēc pacelšanas muskuļiem piecu sekunžu laikā ir jācenšas un jāturpina šajā stāvoklī un pakāpeniski jāsamazinās. Jums jādara vismaz astoņas reizes
  5. Piektais uzdevums. Pozīcija mainās. Nepieciešams piecelties uz visiem četriem. Galva ir nolaista, un aizmugure ir saprotama (kupls ir izvilkts), tad galva paceļas, un aizmugures arkas. Vingrošanas laikā, it īpaši pacelšanas un nolaišanas laikā, iegurņa muskuļiem vajadzētu ciest

Papildus iepriekš minētajiem vingrinājumiem, ārsti iesaka dienas laikā vismaz desmit sekundes periodiski saspringt iegurņa muskuļus. Tas novedīs pie tā, lai tonētu un mazliet trenētu.

Kegel vingrinājumi

Kegel vingrinājumi jāveic, lai uzlabotu maksts muskuļu tonusu, kas ir saistīts arī ar iegurņa muskuļiem. Šo muskuļu normālais stāvoklis novērš daudzu problēmu attīstību, piemēram:

  • Urīna nesaturēšana
  • Hemoroīdi, kā arī citas zarnu slimības
  • Dzemdes un iegurņa orgānu izlaišana

Tās galvenais uzdevums ir ļoti vienkāršs, un tam nav nepieciešama daudz iepriekšēja sagatavošana. Tos var izdarīt visur, jo neviens to nepamanīs.

  • Pirmais. Samaziniet maksts muskuļus, kā tas notiek, kad urinēšana tiek pārtraukta apmēram piecas sekundes.
  • Otrais. Ātra muskuļu kontrakcija desmit sekundes un pēc tam pārtraukums.
  • Treškārt. Muskuļu kontrakcija, un tad šādas valsts aizkavēšanās uz pusi minūtes
  • Ceturtkārt. Mēģinājumu mēģinājums, tāpat kā dzemdībās

Veicot šos vingrinājumus vairākas reizes dienā, maksts un anālais muskuļi stiprinās, tādējādi samazinot iegurņa orgānu prolapsas iespējamību.
Vingrošana iegurņa muskuļu stiprināšanai kļuva populāra salīdzinoši nesen, kad sāka popularizēt veselīgu dzīvesveidu, un sievietēm, kas spēja iedomāties, sākās reālas problēmas. Tāpēc, lai izvairītos no daudzām slimībām, jums ir jātērē tikai desmit minūtes dienā, lai veiktu vingrošanu.